6 برنامه تمرینی کاربردی دوچرخه ثابت برای لاغری شکم

امید سبحانی

09 فروردین 1403

زمان مطالعه را وارد کنید دقیقه زمان برای مطالعه

5/5 - (1 امتیاز)

دوچرخه ثابت برای لاغری شکم بسیار مفید است دوچرخه ثابت یکی از تجهیزات پرطرفدار در باشگاه های ورزشی و خانه های ورزشی است. این دوچرخه به شما این امکان را می دهد که در زمانی که وقت خود را با ماشین رانی یا سرگرمی های دیگر سپری می کنید، به راحتی و در هر زمانی که می خواهید، تمرین کنید. یکی از کاربردهای این دوچرخه، بهبود لاغری شکم است.

اگر شما به دنبال راهی برای لاغری شکم هستید، دوچرخه ثابت می تواند به شما کمک کند. با استفاده از این دوچرخه، شما می توانید به راحتی به تناسب اندام خود برسید. این دوچرخه به شما این اجازه را می دهد که به طور مداوم تمرین کنید و به سرعت به هدف خود برسید.

دوچرخه ثابت برای لاغری شکم چه مزایای دارد؟

یکی از وسایل ورزشی مفید و تاثیر گذار ، دوچرخه ثابت برای لاغری شکم است دوچرخه ثابت یک روش کارآمد و موثر برای کاهش وزن شکم ، ران ها و پهلو و افزایش سوزاندن کالری و چربی در بدن است.

در صورتی که رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید، تمرینات مداوم دوچرخه ثابت را انجام دهید و سالم غذا بخورید، در حدود یک ماه می‌توانید با این روش تغییرات مثبتی در وزن خود ببینید .

چند برنامه تمرینی مناسب با دوچرخه ثابت برای لاغری شکم

دوچرخه ثابت یک وسیله بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم و لاغری آنهاست. این وسیله باعث افزایش نرخ قلب و عروق می شود و در نتیجه کاهش وزن و لاغری شکم را تسریع می کند.

در ادامه چند برنامه تمرینی با دوچرخه ثابت برای لاغری شکم معرفی می شود.

تمرین تناوبی با شدت بالا

این تمرین شامل دوره هایی از تمرینات با شدت بالا و استراحت کوتاه است. در این روش، شما باید با شدت بالا دوچرخه بزنید و سپس برای ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید. این روش برای کاهش چربی شکمی بسیار موثر است. برای شروع، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید و زمان را به تدریج افزایش دهید.

تمرین بدون دست ها

در این تمرین، شما دستهای خود را از دوچرخه ثابت برمی دارید و به طور مستقیم با استفاده از عضلات شکم خود، دوچرخه را می چرخانید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و لاغری آنها می شود. شما می توانید این تمرین را به صورت تناوبی با شدت بالا و استراحت کوتاه نیز تمرین کنید.

تمرین کوتاه اما پرفشار

این تمرین بسیار مؤثر در سوزاندن چربی است، اما به افراد تازه کار توصیه نمی‌شود. این تمرین تنها 20 دقیقه به طول می‌انجامد و در این مدت، شما می‌توانید مقداری حدود 300 کالری را سوزانده و از نیاز به تمرین 40 دقیقه‌ای خودداری کنید. در ابتدای تمرین، حداکثر ضربان قلب خود را تنظیم کنید و به مدت 5 دقیقه با آن بیشترین تلاش خود را انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه به طور سبک تمرین کنید و این روند را تا 20 دقیقه به همین صورت ادامه دهید پس از تمرین سرد کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید این تمرین باعث سوزاندن 360 کالری خواهد شد .

تمرین تناوبی با شدت متوسط

در این روش، شما با شدت متوسط دوچرخه بزنید و سپس برای ۱-۲ دقیقه استراحت کنید. این تمرین باعث کاهش چربی شکمی و تقویت عضلات شکم می شود. شما می توانید این تمرین را به مدت ۲۰ دقیقه تمرین کنید و زمان را به تدریج افزایش دهید.

تمرین اینتروال به مدت 30 دقیقه

با انجام تمرینات اینتروال، قلب و ریه های شما تقویت شده و چربی های بدنتان کاهش می‌یابد. این تمرین شامل چهار ست است که در ابتدا برای گرم شدن باید 5 دقیقه زمان بگذارید. پس از آن، 20 ثانیه با سرعت بالا و مقاومت متوسط پدال می‌زنید و 30 ثانیه با سرعت متوسط و 1 دقیقه آرام پدال می‌زنید. سپس برای تشدید تمرین، زمان را بالا می‌برید و 1 دقیقه با سرعت بالا و 30 ثانیه با سرعت متوسط و 1 دقیقه آرام و 45 ثانیه با شدت بسیار بالا و با بهره مندی از نهایت قدرت بدنتان و بعد 2 دقیقه آرام پدال بزنید و این روند را در چهار ست تکرار کنید و در آخر 5 دقیقه سرد کنید و حرکات کششی را برای پیشگیری از گرفتگی عضلات داشته باشید .

تمرین با میزان مشخصی ضربان قلب

برای انجام این تمرین، به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هفته، به مدت ۳ روز، اقدام کنید. در ابتدا، با تمرینات هوازی گرم کنید و دوچرخه ثابت را تنظیم کنید. توجه داشته باشید که این نوع تمرین بر اساس ضربان قلب شماست. بنابراین، از روی مانیتور دستگاه، زمان و ضربان قلب را رصد کنید. برای ۵ دقیقه به صورت نرمال پدال بزنید. سپس، برای ۱۵ دقیقه با ضربان قلب ۶۰ درصد پدال بزنید و برای ۱۰ دقیقه بعد، ضربان را به ۸۵ درصد افزایش دهید. سپس، برای ۱۰ دقیقه بعد، فشار را کاهش داده و این روند را برای 2 ست اجرا کرده و در آخر 5 دقیقه خیلی آروم پدال بزنید تا بدنتان سرد شود. بعد از دوچرخه پاییین بیایید برای اینکه گرفتگی عضلات برطرف شود حرکات کششی انجام دهید.

بهترین دستگاه دوچرغه ثابت برای لاغری شکم

دوچرخه‌های ثابت به سه گروه دوچرخه‌های ثابت نشسته (پشتی دار)، دوچرخه‌های ثابت ایستاده و دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ تقسیم می‌شوند. هر کدام از این دوچرخه‌های ثابت برای کارایی و بهره‌وری خاص طراحی شده‌اند، اما همگی برای لاغری شکم و حذف چربی‌های شکمی تأثیرگذار هستند.

دوچرخه ثابت نشسته برای افرادی که مبتلا به کمردرد و درد زانو هستند مناسب است.

دوچرخه ثابت ایستاده به کسانی که می‌خواهند بیشترین کالری را در طی استفاده از این دستگاه بسوزانند و تمامی اعضای بدن را درگیر کنند توصیه خواهد شد.

همچنین دوچرخه ثابت اسپنینگ برای افرادی که در بیرون از منزل بنا به هر دلیلی نمی توانند دوچرخه سواری کنند مناسب است و می توانند این ورزش را در منزل انجام دهند.

از دیگر دوچرخه های ثابت می توان به الپتیکال و ایربایک اشاره کرد

پیشنهاد ما خرید دوچرخه اسپنینگ مدل گرند می باشد.